Un estilo de vida sedentario e a falta de exercicio adoitan levar a varias doenzas e enfermidades que se manifestan en síntomas aparentemente insignificantes. Polo tanto, poucas persoas prestan atención a ataques periódicos de mareos, aumentos bruscos da presión arterial ou dor de pescozo. Pero moitas veces, coa axuda destes síntomas, o corpo dunha persoa sinala a aparición dunha enfermidade grave: a osteocondrose cervical, na que comezan a desenvolverse cambios negativos na columna vertebral, incluíndo a interrupción da nutrición e o metabolismo celular, así como o adelgazamento das vértebras. Para evitar o desenvolvemento da enfermidade, é necesario realizar regularmente exercicios lixeiros de quecemento para a columna cervical, endereitalo e restaurar a circulación sanguínea.
Regras de ximnasia para a dor de pescozo
No mundo moderno, a osteocondrose da columna cervical é cada vez máis común entre os mozos, aínda que antes se consideraba un problema para as persoas maiores.
As razóns que provocan a súa aparición:
- obesidade;
- lesións no pescozo;
- pés planos;
- hipotermia regular;
- postura incorrecta;
- traballo sedentario ou traballo monótono nunha posición.
O corpo caracterízase por unha distribución racional da forza e da enerxía, e cando a carga física nun departamento diminúe, a circulación sanguínea e todos os procesos metabólicos nesta área diminúen. A entrada de nutrientes diminúe, as células das articulacións, os músculos e os ligamentos fanse máis fráxiles e a tensión habitual faise insoportable. Para corrixir esta situación, é necesario aumentar gradualmente a carga deste departamento, acelerando así os procesos metabólicos. A través do exercicio regular, moitas persoas conseguen mellorar o ton dos músculos do pescozo, fortalecelos e aumentar a circulación sanguínea nesta zona.
Ao realizar adestramentos para reducir a dor no pescozo, os mareos e os cambios de presión, debes seguir unha serie de regras:
- Os exercicios deben realizarse cando a enfermidade diminuíu ou a dor no pescozo desapareceu. Non debe haber dor durante o adestramento: se ocorre, é necesario reducir a carga sobre os músculos ou deixar de adestrar por completo. Se a osteocondrose é o resultado dunha lesión, o programa de exercicios debe ser seleccionado por un instrutor de fisioterapia.
- Unha condición importante para a eficacia das clases é o seguimento da túa postura. A postura incorrecta leva ao desgaste das vértebras debido a cargas asimétricas. A mellor opción sería realizar o complexo diante dun espello, o que lle permite rastrexar os máis pequenos matices nos cambios de postura. Se un exercicio leva a unha mala postura, debe reducirse a carga.
- Se hai tal diagnóstico, todos os movementos deben realizarse con moita suavidade e coidado, sen sacudidas bruscas.
- Un conxunto de exercicios dura unha media de 20 minutos, e se unha persoa afronta máis rápido, hai que reconsiderar o ritmo dos movementos: o máis probable é que sexa demasiado alto.
- A formación debe realizarse regularmente e, se é posible, completar todo o programa. Se non hai tempo suficiente para unha lección completa, pode dividir o complexo en varias fases e realizalas ao longo do día.
Mesmo en ausencia desta enfermidade e un estilo de vida sedentario, a súa prevención é necesaria.
Recoméndase realizar exercicios do complexo presentado no medio do día ou á noite para aliviar a tensión na columna cervical.
Un conxunto de exercicios para a osteocondrose do pescozo
O complexo proposto pódese usar tanto na fase aguda da osteocondrose (pero só se non hai dor no pescozo) como para medidas preventivas. O programa consta de tres bloques que se realizan ao longo de 20 minutos.
Na primeira fase, cada elemento repítese dez veces:
- Mantéñase de pé, brazos ao longo do corpo, ombreiros estirados. Xire suavemente a cabeza dun lado a outro, parando cando o queixo chega á liña dos ombreiros.
- Dobra a cabeza cara adiante e intenta tocar o queixo co peito. A mandíbula debe permanecer inmóbil, os músculos do pescozo non deben estar suxeitos a unha forte tensión.
- Move a cabeza cara atrás e preme o queixo no pescozo. Durante o exercicio é importante non levantar a cabeza.
O segundo bloque de elementos tamén se repite 10 veces:
- As palmas das mans están dobradas nun peche, o interior colócase na testa, os cóbados colócanse aos lados. Preme a testa firmemente sobre as palmas das mans, tensando os músculos do pescozo. As mans deben manterse inmóbiles.
- Poñen as palmas das mans nas siens: presionan primeiro a cabeza por unha man, despois pola outra, intentando vencer a súa resistencia. O corpo debe permanecer inmóbil.
- Levante os ombreiros o máis alto posible sen moverlos cara adiante ou cara atrás. Manteña a posición durante 15-20 segundos e despois relaxa.
O terceiro bloque de exercicios de fitness repítese 7 veces:
- Coloque as mans na fronte e estenda os cóbados cara aos lados. Baixa lentamente a cabeza, superando a resistencia dos membros superiores, e despois volve suavemente ao punto de partida do elemento.
- As mans están cruzadas na cabeza, o queixo está baixado. Levante a cabeza ata unha posición recta, resistindo a presión exercida polos membros superiores.
- Coloque a palma da man esquerda na tempa dereita. Resista a presión, incline a cabeza cara ao ombreiro dereito e, a continuación, cambie de mans.
O programa debe realizarse polo menos tres veces por semana, pero se é posible a diario.
Prevención da osteocondrose
A principal desvantaxe do traballo sentado é que, coa inmobilidade xeral do tronco, unha gran carga cae sobre os músculos do pescozo. A persoa séntese extremadamente cansa e sente a necesidade de moverse a unha posición horizontal. En realidade, abonda con redistribuír a carga, trasladándoa aos ombreiros e ás costas e tamén endereitando as pernas.
Para previr diversas enfermidades causadas polo traballo sedentario, recoméndase o seguinte quecemento:
- Levántate recto, axita os brazos, despois as pernas, estira os músculos das costas e estira os brazos por riba da cabeza.
- Realiza varias rotacións da cabeza dun lado a outro e despois realiza unha serie de curvas.
- Amasar a parte inferior das costas con múltiples xiros e inclinacións do corpo.
- Masaxes intensivamente o pescozo e a parte posterior da cabeza coa punta dos dedos.
- Coloque as palmas das mans sobre os omóplatos e fregue esta zona.
- Simplemente masaxe os templos, as orellas e a parte posterior da cabeza.
A prevención oportuna da osteocondrose tamén axuda a reducir a tensión no pescozo, acelerar a circulación sanguínea e mellorar o rendemento cerebral.